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노화를 늦출 수 있는 방법이 있을까요? 관리를 잘 하면 정말 노화를 늦출 수 있는 걸까요? 늦출 수 있는 확실한 방법이 있다면 어떤 것이 있을까요? 이 방법을 알게 된다면 우리는 이 글을 읽자마자 실행에 옮길 것입니다. 이번 글에서는 후천적으로 노화를 늦출 수 있는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
노화와 관련된 실험
덴마크에서 동성의 쌍둥이를 관찰한 연구 결과가 있습니다. 연구에서는 쌍둥이의 신체능력, 인지능력, 텔로미어 길이, 사망 여부를 비교하였습니다. 텔로미어(telonere)란 세포의 중요한 정보인 염색체의 끝에서 염색체를 보호하는 역할을 하는 것으로 염색체가 복제될수록 텔로미어가 짧아지며 텔로미어가 짧으면 그 세포가 늙었다라고 해석하는 것을 말합니다.
이 연구에서 알 수 있는 것은 신체적 유사성이 많은 쌍둥이라도 보이는 나이가 많아 보이는 사람이 실제로 신체능력과 인지능력이 더 떨어지고 백혈구의 텔로미어 길이도 더 짧아 신체 나이도 많고 일찍 사망할 확률이 높다는 것입니다.
그럼 보여지는 나이가 많아 보이지 않도록 후천적, 환경적으로 관리를 할 수 있는 방법은 무엇일까요? 이번 글에서는 노화를 늦추는 3가지 방법을 알아보겠습니다.
1. 소식(小食)
소식이라는 것은 음식을 적게 먹는 방식으로 절식이라고 하기도 합니다. 칼로리 제한의 의미라 하겠습니다.
음식을 적게 먹는 행동은 노화와 관련된 당뇨, 암, 심혈관계 질환을 줄 일 수 있다고 이미 잘 알고 있을 것입니다. 한 연구를 예로 들어보면 보통 방식으로 먹는 원숭이 그룹과 소식하는 원숭이 그룹으로 나누고 노화 관련 질환으로 사망하는 것을 관찰하였는데요 결과는 소식하는 원숭이 그룹이 훨씬 오래 사는 것으로 보고 되었습니다. 심혈관 질환과 암 발생률도 50% 감소하였다고 합니다.
또 다른 연구로 21세~50세 비만이 아닌 성인 남녀 대상으로 한 그룹은 평소 섭취하는 칼로리의 11.7%를 줄이고 나머지는 보통 먹던 방식대로 식사를 하도록 하여 2년간 관찰하였습니다. 결과는 소식한 군이 노화의 속도가 훨씬 느렸습니다. 몸의 변화로는 지방이 줄면서 체중이 감소하고 콜레스테롤이 줄며 인슐린 민감성이 증가하여 심혈관 질환의 위험 요인이 개선되고 기억력도 좋아졌다는 결과가 나타났습니다.
2. 식이섬유 섭취
미국의 한 연구에 따르면 식이섬유를 많이 섭취할수록 텔로미어의 길이가 길고 다가 불포화 지방을 많이 섭취할수록 텔로미어의 길이가 짧은 것으로 나타났습니다. 텔로미어는 염색체 끝부분에 있어 유전물질을 보호하는 역할을 하는데요 세포가 분열을 거듭할수록 텔로미어가 닳아 노화현상을 일으킨다고 알려져 있습니다. 텔로미어가 다 닳으면 세포가 죽게 되므로 텔로미어가 짧아지면 노화도 진행되는 것입니다. 그러므로 노화를 후천적으로 늦추기 위해서는 식사 시 식이섬유가 풍부한 채소류의 비중을 높이고 지방이 많은 음식의 비중은 줄이는 것이 좋겠습니다. 식이 섬유는 인체에서 소화 흡수가 되지 않는 특징을 가지고 있어 인체에서 에너지를 만들어 내지는 못하지만 수분을 끌어당겨 적은 양으로도 포만감을 느끼게 하고 변의 양을 늘려 노폐물을 빠르게 배설할 수 있게 돕는 내 몸의 청소부와 같은 역할을 합니다. 식이 섬유가 많은 음식은 현미, 율무, 귀리, 고구마, 애호박, 당근, 사과 등에 풍부하게 포함되어 있습니다.
3. 운동
노화를 연구한 쌍둥이 연구에서 규칙적 신체활동을 하고 있는 군은 신체활동이 적은 군에 비해 텔로미어 길이가 젊게 나타났다고 합니다. 태어날 때 텔로미어 길이의 유전적 영향은 약 34~82%로 영향을 미치지만 성인이 된 이후에는 유전적 영향보다 산화 스트레스를 높이는 환경적 영향이 더 크게 작용한다고 합니다.
운동의 종류로는 근력운동 보다 유산소운동이 더 효과가 있다고 보고 되었습니다. 나이가 들수록 근육량과 근력이 감소하기 때문에 근력운동도 필요하지만 비교를 해보자면 심폐지구력 향상에 도움이 되는 유산소 운동을 더 권장한다는 것입니다. 종류로는 파워워킹, 등산, 달리, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다. 그러나 과유불급이라고 몸을 혹사시킬 정도의 과격한 운동을 너무 많이 하게 되면 활성산소가 너무 많이 만들어져 노화가 빨라져 좋지 않을 수 있습니다. 활성산소는 몸속에서 짧은 순간 존재하지만 화학반응이 강해 세포를 구성하는 지방 단백질 핵산을 공격하여 노화를 촉진할 수 있습니다. 그러므로 노화 속도를 늦추기 위해서는 부상의 위험이 없는 한도에서 과격하지 않은 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 필요하겠습니다.
소식, 식이섬유의 섭취, 지속적 유산소 운동 실천으로 질병 위험을 줄이고 텔로미어 길이를 유지하여 노화를 늦춰 건강수명을 연장하시기 바랍니다.